укр|рус|eng

Главная » Новости » Создаем плоский живот.

Создаем плоский живот.


 

 

 

Плоский живот — это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра — стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. У многих женщин живот имеет некрасивую форму, сильно выдается вперед  и дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от эластичности кожи, толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость абдоминальной группы мышц приводит к формированию выпяченного или отвисшего живота. Верите вы или нет, но самый эффективный фактор для крепкого тела не диета и не аэробика, а именно силовые тренировки.

 

Несколько правил тренировки мышц живота:

- Не используйте гири. Дополнительный вес развивает объемные мышцы.

- Не тренируйте опосредованно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые мышцы визуально делают талию еще шире.

- Во время упражнений пресс держите в тонусе. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.

- Для эффективного похудения тренируйтесь в достаточно высоком темпе. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.

- Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех.

 

Важно знать:

Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас работающей части тела.

При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыж.

Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.

Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 -10 раз).

Гимнастика

 

1. Верхний пресс. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом - вдох, опускаемся - выдох. Поясница на месте, локти в стороны, голова смотрит вверх. Выполняем в 3 подхода по 25раз.

 

2. Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе, не разгибая колен, поднимаем ноги, возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода

 

.

3. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса (подъем с отрывом лопаток), поочередно тянемся локтями к коленям.  Техника дыхания та же, работают все мышцы живота.  Выполняем в 2 подхода по 50 раз.

4. Косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги под прямым углом и на вдохе опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

 

При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

 

Кроме упражнений…

Кроме упражнений, полезно ежедневно принимать контрастный душ (чередуя горячую и прохладную воду) с сильной струей воды (т.н. душ Шарко в домашних условиях) это тонизирует мышцы, разбивает локальные жировые отложения, улучшает тургор кожи.

 

Массируйте и растирайте кожу живота  маслами, которые вызывают «холодок» на коже. Это стимулирует микроциркуляцию, оказывает антиоксидантное действие, а также нормализует тонус гладкой мускулатуры в коже и сосудах, сокращает кожу. Помогает в борьбе со старением, улучшая кровообращение.  Массируем вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. Для проведения массажа можно использовать специальный массажер.

Одномоментный прием больших объемов пищи и жидкостей неминуемо ведет к повышению внутрибрюшного давления и растяжению апоневроза и мышц живота. Особенно это касается мужчин – любителей пива.  Лучше вести дробное питание. Это не диета, как может показаться, это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Энергетическая ценность рациона должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.

Плоский живот после беременности

Приведенные ниже советы помогут сохранить прежние форму живота и состояние кожи:

- Во время беременности обязательно носите поддерживающий пояс.

- Начиная со второго месяца беременности, следует применять средства от растяжек на кожу живота и груди, таким образом, готовя кожу к предстоящим растяжениям. Если беременность прошла без растяжек (стрий), шансы восстановить прежнюю форму живота значительно возрастают.

  -!!! Важно обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, а после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. Не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион питания.

- Если вам приходится поднимать с пола тяжелые предметы или вы хотите взять на руки ребенка, никогда не делайте это наклонившись, лучше присядьте, возьмите и после это встаньте – ваш позвоночник и передняя брюшная стенка будут вам благодарны!

 

По материалам интернет ресурсов:

 liveinternet.ru

beauty.ua

Content

Задать вопрос

Введите код